Когда я начинала работать с клиентами в Алматы, самый частый вопрос звучал так: «А протеин не посадит почки?» За этим обычно следовал рассказ о знакомом знакомого, у которого «что-то случилось» после приема спортивного питания. Давайте разберемся, что говорят реальные исследования и врачи о безопасности протеина, отделив факты от мифов.
Почему вокруг протеина так много страхов
Протеиновые добавки окружены множеством предрассудков. Одни считают их «химией», другие приравнивают к стероидам, третьи уверены, что любое спортивное питание разрушает внутренние органы. Откуда берутся эти убеждения?
Во-первых, спортивное питание долгое время ассоциировалось исключительно с профессиональным бодибилдингом. Люди видели огромных атлетов с банками протеина и делали вывод: всё это связано с какими-то опасными веществами. Во-вторых, на постсоветском пространстве сохранилось недоверие ко всему «порошковому» и «ненатуральному». В-третьих, действительно существуют случаи проблем со здоровьем, но они почти всегда связаны либо с некачественной продукцией, либо с неправильным применением.
Работая с клиентами фитнес-клубов Алматы, я заметила интересную закономерность: те, кто боится протеина, спокойно съедают по несколько порций мяса в день, не задумываясь, что это тот же белок, только в другой форме.
Что такое протеин на самом деле
Протеин – это английское слово protein, что переводится как «белок». Протеиновые добавки представляют собой концентрированный белок, полученный из натуральных продуктов: молока, яиц, сои, гороха, риса или говядины. Основные виды:
Сывороточный протеин – самый популярный вид, производится из молочной сыворотки. Быстро усваивается, содержит полный набор незаменимых аминокислот. Бывает трех типов: концентрат (содержит 70-80% белка), изолят (85-95% белка с минимумом жиров и лактозы) и гидролизат (предварительно расщепленный белок для максимально быстрого усвоения).
Казеиновый протеин – также молочный белок, но медленно усваивается, обеспечивая постепенное поступление аминокислот в течение 6-8 часов.
Яичный протеин – производится из яичного белка, обладает высокой биологической ценностью, подходит людям с непереносимостью лактозы.
Растительные протеины – соевый, гороховый, рисовый, конопляный. Идеальны для веганов и людей с аллергией на молочные продукты.
По сути, протеиновая добавка – это тот же белок из обычной еды, просто в удобной концентрированной форме. Один мерный совок (25-30 г) сывороточного протеина содержит примерно столько же белка, сколько 100-120 г куриной грудки или 4 яичных белка.
Основные мифы о вреде протеина
Миф 1: Протеин разрушает почки
Это самое распространенное заблуждение. Действительно, при заболеваниях почек врачи рекомендуют ограничивать белок в рационе. Но это не означает, что белок вызывает болезни почек у здоровых людей. Многочисленные исследования показывают: у людей со здоровыми почками высокое потребление белка не приводит к нарушению функции почек.
Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, показало, что потребление до 2,2 г белка на килограмм массы тела в день абсолютно безопасно для здоровых людей при условии адекватного потребления жидкости.
Миф 2: От протеина страдает печень
Печень действительно участвует в метаболизме белков, но она прекрасно справляется с этой задачей. Проблемы могут возникнуть только при существующих заболеваниях печени или при употреблении протеина с добавлением гепатотоксичных веществ (что характерно для некачественных подделок).
Миф 3: Протеин вызывает остеопороз
Раньше считалось, что высокое потребление белка увеличивает выведение кальция с мочой. Современные исследования опровергли эту теорию. Наоборот, адекватное потребление белка необходимо для поддержания здоровья костей, особенно в пожилом возрасте.
Миф 4: Протеин – это стероиды или гормоны
Протеин и анаболические стероиды – это совершенно разные вещества. Протеин – обычный макронутриент, необходимый для жизни. Стероиды – синтетические гормоны. Путать их – всё равно что путать воду и бензин.
Что говорят врачи и исследования
Я регулярно общаюсь с врачами-диетологами и эндокринологами Алматы, и вот что они думают о протеине.
Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN)
Организация, объединяющая ведущих ученых в области спортивного питания, в своем официальном заявлении 2017 года подтвердила: белок в дозировке 1,4-2,0 г на килограмм массы тела безопасен и эффективен для физически активных людей. Для профессиональных спортсменов эта норма может достигать 3 г на килограмм без вреда для здоровья.
Исследование влияния на почки
Крупное исследование 2018 года, проведенное учеными из Университета Макмастера (Канада), наблюдало за группой силовых атлетов в течение года. Участники потребляли в среднем 2,5 г белка на килограмм веса ежедневно. Результаты показали: никаких негативных изменений в функции почек, печени или других органов обнаружено не было.
Мнение нефрологов
Врачи-нефрологи единодушны: здоровые почки рассчитаны на переработку значительного количества белка. Проблемы могут возникнуть только при существующих патологиях (хроническая почечная недостаточность, нефрит, мочекаменная болезнь). В таких случаях действительно требуется ограничение белка, но это касается любого белка – и из протеиновых добавок, и из обычной еды.
Позиция кардиологов
Американская ассоциация сердца в 2019 году опубликовала заявление о том, что замена части углеводов на белок может положительно влиять на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление и уровень триглицеридов.
Когда протеин действительно может быть вреден
Как и любой продукт, протеиновые добавки могут вызывать проблемы в определенных ситуациях. Давайте разберем их честно.
Существующие заболевания почек
Если у вас диагностирована хроническая почечная недостаточность, нефропатия или другие серьезные заболевания почек – потребление белка действительно нужно ограничивать. Но это касается любого белка, не только спортивного питания. Обязательно проконсультируйтесь с нефрологом перед введением протеина в рацион.
Индивидуальная непереносимость
Некоторые люди имеют непереносимость лактозы или аллергию на молочный белок. Сывороточный и казеиновый протеины могут вызывать у них вздутие, диарею, тошноту или аллергические реакции. Решение простое – выбирайте изолят сывороточного протеина (в нем практически нет лактозы) или переходите на растительные белки.
Некачественная продукция
К сожалению, рынок спортивного питания не застрахован от подделок. Некачественный протеин может содержать тяжелые металлы, вредные примеси или не соответствовать заявленному составу. В Алматы я рекомендую клиентам покупать спортивное питание только у проверенных поставщиков с сертификатами качества.
Превышение разумных дозировок
Хотя высокое потребление белка безопасно, есть предел разумного. Потребление более 3-4 г белка на килограмм веса не приносит дополнительной пользы и может создавать ненужную нагрузку на организм. Кроме того, избыточные калории из протеина будут откладываться в жир, как и из любого другого источника.
Несбалансированное питание
Если вы заменяете протеином нормальную еду и исключаете другие важные продукты – это путь к дефициту витаминов, минералов и других нутриентов. Протеин должен дополнять сбалансированный рацион, а не заменять его.
Мой личный опыт с протеином
Я использую протеиновые добавки уже более восьми лет. Начинала с обычного сывороточного концентрата, затем перешла на изолят из-за небольшой непереносимости лактозы. Регулярно сдаю анализы – полную биохимию крови, креатинин, мочевину, печеночные ферменты. За все эти годы ни один показатель не вышел за пределы нормы.
Обычно я пью протеиновый коктейль после утренней тренировки и иногда использую его как перекус между приемами пищи, когда нет времени на полноценную еду. Это удобно, быстро и помогает набирать дневную норму белка, которая у меня составляет около 1,8 г на килограмм веса.
Работая с клиентами, я заметила, что те, кто правильно использует протеин (в адекватных дозировках, хорошего качества, в дополнение к нормальному питанию), действительно быстрее достигают результатов в тренажерном зале. Они лучше восстанавливаются после тренировок, легче контролируют аппетит и сохраняют мышечную массу во время снижения веса.
Конечно, я встречала случаи, когда у людей возникали проблемы с пищеварением после протеина. В большинстве случаев это было связано либо с непереносимостью лактозы (решалось переходом на изолят или растительный протеин), либо с просроченным или некачественным продуктом.
Рекомендации по безопасному употреблению протеина
Определите свою норму белка
Для обычных людей достаточно 0,8-1 г белка на килограмм веса. Для тех, кто регулярно тренируется с отягощениями – 1,6-2,2 г на килограмм. Профессиональные атлеты могут потреблять до 3 г на килограмм. Не нужно превышать эти нормы без необходимости.
Помните о воде
Метаболизм белка требует достаточного количества жидкости. При высоком потреблении протеина пейте минимум 30-40 мл воды на килограмм веса в день. В жарком климате Алматы летом эта норма может увеличиваться.
Выбирайте качественную продукцию
Покупайте протеин известных брендов у проверенных продавцов. Обращайте внимание на наличие сертификатов, сроки годности, целостность упаковки. Слишком низкая цена должна насторожить – качественный протеин не может стоить дешево.
Разнообразьте источники белка
Протеиновые добавки должны дополнять, а не заменять натуральные источники белка. В вашем рационе обязательно должны быть мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Каждый источник белка имеет свой уникальный аминокислотный профиль и дополнительные питательные вещества.
Слушайте свой организм
Если после приема протеина у вас возникает дискомфорт, вздутие, расстройство пищеварения – попробуйте другой тип протеина или уменьшите дозировку. Организм всегда подсказывает, что ему подходит, а что нет.
Проходите медицинские обследования
Если вы планируете длительно использовать высокие дозы протеина (более 2 г на килограмм), желательно раз в год сдавать биохимический анализ крови с показателями функции почек и печени. Это даст уверенность, что всё в порядке.
Консультируйтесь со специалистами
При наличии хронических заболеваний, особенно почек, печени, желудочно-кишечного тракта, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом приема протеиновых добавок.
Выводы: вреден ли протеин
Основываясь на современных научных данных и мнении врачей, можно уверенно сказать: протеиновые добавки безопасны для здоровых людей при соблюдении разумных дозировок. Это не «химия» и не «стероиды», а всего лишь концентрированный белок из натуральных продуктов.
Потенциальный вред протеина связан не с самим белком, а с неправильным использованием: чрезмерными дозировками, некачественной продукцией, употреблением при противопоказаниях или заменой нормального питания одними добавками.
Если у вас здоровые почки и печень, нет индивидуальной непереносимости, вы покупаете качественный продукт и соблюдаете рекомендуемые дозировки – протеин станет полезным помощником в достижении ваших фитнес-целей. Он помогает восстанавливаться после тренировок, сохранять мышечную массу, контролировать аппетит и просто удобен в использовании.
Помните: спортивное питание – это именно питание, а не лекарство и не допинг. Подходите к его выбору и использованию осознанно, слушайте свой организм и консультируйтесь со специалистами при необходимости. И тогда протеин будет приносить только пользу.