Когда я впервые переступил порог тренажёрного зала в Алматы, у меня было ровно два чувства: решимость изменить свою жизнь и полное непонимание, что делать со всеми этими тренажёрами. Прошло пять лет, и сейчас могу сказать: правильно составленная программа тренировок для начинающих — это то, что отделяет тех, кто бросает через месяц, от тех, кто превращает спорт в образ жизни.
Почему именно три тренировки в неделю — оптимальный выбор
Многие новички совершают одну ошибку: приходят в зал с энтузиазмом и пытаются тренироваться каждый день. Я сам так делал и быстро получил перетренированность, боль в мышцах и полное отвращение к нагрузкам.
Три занятия в неделю — золотая середина. Мышцам нужно время на восстановление: после силовой нагрузки в волокнах образуются микроповреждения, и именно в процессе их заживления происходит рост. Этот процесс занимает 48-72 часа. При трёхразовых занятиях вы даёте телу достаточно времени для полноценного восстановления.
Такой график реалистичен для большинства людей. Работа, семья, учёба — выделить три дня проще, чем пять. А регулярность важнее частоты. Плюс остаётся время на другие виды активности: прогулки по паркам Алматы, плавание, йогу.
Базовые принципы тренировочной программы
Прогрессивная нагрузка
Тело привыкает к любой нагрузке и перестаёт реагировать. Поэтому каждую неделю-две нужно увеличивать либо вес, либо количество повторений, либо число подходов. Когда я начинал, вёл дневник в телефоне — записывал каждое упражнение и вес. Это помогало видеть прогресс.
Базовые упражнения
Многосуставные движения задействуют несколько мышечных групп одновременно. Приседания, жим лёжа, становая тяга, подтягивания — основа любой программы. Они дают максимальный стимул для роста при минимальных временных затратах. Изолирующие упражнения для новичков вторичны.
Правильная техника
Это самый важный принцип. Неправильная техника — путь к травмам. Лучше приседать с пустым грифом идеально, чем навесить сто килограммов и согнуться в три погибели. Первые недели позанимайтесь с тренером или попросите опытного товарища показать основные движения.
Структура недели: фулбоди для новичков
Для начинающих рекомендую фулбоди — проработку всего тела за одну тренировку. Каждая мышечная группа получает нагрузку три раза в неделю, что идеально для формирования нейромышечных связей.
Расписание: понедельник — тренировка А, среда — тренировка Б, пятница — тренировка А. На следующей неделе чередуем: Б-А-Б. Между занятиями минимум день отдыха.
Тренировка А
Разминка (10 минут). Пять минут кардио в лёгком темпе, затем суставная гимнастика: вращения в плечевых, локтевых, тазобедренных суставах.
Приседания со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты. Король упражнений: нагружает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, кор. Штанга на верхней части трапеций, ноги на ширине плеч. На вдохе отводите таз назад, опускайтесь до параллели бедра с полом. На выдохе встаньте, упираясь пятками.
Жим штанги лёжа. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты. Развивает грудные, передние дельты, трицепсы. Сведите лопатки, прижмите к скамье. Опустите гриф на нижнюю часть груди, выжмите вверх. Используйте страховочные упоры.
Тяга штанги в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 2 минуты. Для широчайших мышц спины. Наклон корпуса 45 градусов, спина прямая. Подтяните штангу к животу, сводя лопатки.
Жим гантелей сидя. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 90 секунд. Для плечевого пояса. Выжмите гантели вверх от уровня плеч.
Планка. 3 подхода по 30-60 секунд, отдых 60 секунд. Укрепляет мышцы кора. Тело — прямая линия от макушки до пяток.
Заминка (5-10 минут). Лёгкое кардио и растяжка.
Тренировка Б
Разминка (10 минут). Аналогично тренировке А.
Румынская становая тяга. 3 подхода по 8-10 повторений, отдых 2-3 минуты. Развивает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Отводите таз назад, наклоняя корпус, колени слегка согнуты. Опускайте штангу вдоль ног до ощущения растяжения в бицепсе бедра.
Жим ногами в тренажёре. 3 подхода по 10-12 повторений, отдых 2 минуты. Альтернатива приседаниям с меньшей нагрузкой на позвоночник. Стопы на платформе на ширине плеч, опустите до угла 90 градусов в коленях.
Подтягивания или тяга верхнего блока. 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 2 минуты. Если не можете подтягиваться — используйте блок. Хват чуть шире плеч, подтянитесь грудью к перекладине.
Отжимания от пола. 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд. Развивают грудные, трицепсы, передние дельты. Руки чуть шире плеч, опуститесь почти до касания грудью пола.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. 3 подхода на каждую руку по 10-12 повторений. Обопритесь на скамью, подтяните гантель к поясу.
Скручивания на пресс. 3 подхода по 15-20 повторений, отдых 60 секунд. Оторвите лопатки от пола, скручивая корпус. Не тяните за шею.
Заминка (5-10 минут).
Питание для результата
Тренировки — половина успеха. Белок — строительный материал для мышц, нужно около 1,6-2 граммов на килограмм веса в день. Источники: курица, рыба, яйца, творог. Если не получается набрать норму — помогает спортивное питание.
Углеводы — топливо для тренировок. Выбирайте сложные: крупы, цельнозерновой хлеб, овощи. Жиры необходимы для гормонального баланса: орехи, авокадо, оливковое масло.
Вода критически важна. В жаркую погоду Алматы летом расход жидкости увеличивается — пейте 30-40 мл на килограмм веса в день и больше.
Типичные ошибки новичков
Погоня за большими весами ведёт к травмам. Рост весов должен быть постепенным. Пропуск разминки — ошибка: она готовит суставы к нагрузке. Отсутствие системы — путь в никуда: следуйте программе, записывайте результаты.
Сравнение с другими бессмысленно — ваш соперник только вы вчерашний. Недостаток сна губит прогресс: мышцы растут ночью, нужно 7-8 часов. Нетерпение: заметные результаты появляются через 2-3 месяца.
Как понять, что программа работает
Рост рабочих весов — очевидный показатель. Улучшение техники: движения становятся плавными, вы чувствуете целевые мышцы. Повышение выносливости: тренировка, казавшаяся изнурительной, даётся легче. Изменения в составе тела: даже при том же весе вы можете терять жир и набирать мышцы. Улучшение самочувствия: больше энергии, лучше сон.
Когда переходить к сложной программе
Описанная система рассчитана на 3-4 месяца. Сигналы к переходу: легко выполняете все упражнения, веса перестали расти, тренировки кажутся лёгкими. Следующий шаг — четырёхдневный сплит или специализированная программа.
О мотивации
Энтузиазм первых недель угаснет. Будут дни, когда в зал идти не хочется. Мой способ — просто прийти и начать разминку. Почти всегда после первых пяти минут настроение меняется.
Найдите напарника — когда вас ждут, пропустить сложнее. Ставьте конкретные цели: не «быть в форме», а «приседать со своим весом через три месяца».
Заключение
Программа три раза в неделю — проверенный способ войти в мир силовых тренировок без перегрузок. Идеальной программы не существует — существует та, которой вы следуете регулярно.
Если живёте в Алматы и присматриваетесь к залам — сходите на пробные занятия в несколько мест. Выберите тот, где комфортно и есть нужное оборудование. Удачи на пути к сильному телу — каждый мастер когда-то был новичком.