Когда я только начинал заниматься в тренажёрном зале, мне казалось, что для набора мышечной массы нужно буквально жить на тренировках. Шесть дней в неделю, по два часа каждый день — иначе никак. Спустя полтора года такого режима я получил хроническую усталость, боль в суставах и результаты, которые совершенно не соответствовали затраченным усилиям. И только когда опытный тренер из одного алматинского зала посоветовал мне перейти на трёхдневный сплит, всё изменилось.
Сегодня, имея за плечами более десяти лет тренировочного опыта, я могу уверенно сказать: программа тренировок на массу 3 дня в неделю — это оптимальный выбор для большинства людей. В этой статье я подробно объясню почему и дам готовую рабочую схему.
Почему именно три тренировки в неделю?
Мышцы растут не во время тренировки, а во время восстановления. Когда вы поднимаете тяжёлые веса, в мышечных волокнах образуются микроповреждения. Организм запускает процесс суперкомпенсации — восстанавливает мышцы с запасом, делая их больше и сильнее. Но этот процесс требует времени: для крупных мышечных групп — от 48 до 72 часов.
Трёхдневная программа идеально вписывается в эту схему. Занимаясь в понедельник, среду и пятницу, вы даёте каждой мышечной группе достаточно времени на восстановление. При этом стимуляция происходит регулярно, что поддерживает анаболический фон.
Есть и практическая сторона. Живя в Алматы, работая полный день и имея семью, выкроить время на шесть тренировок практически нереально. А три занятия — посильная задача для любого графика.
Основные принципы массонаборной тренировки
Прогрессия нагрузок. Мышцы адаптируются к стрессу. Если вы месяцами жмёте одни и те же 60 килограммов, организму незачем становиться сильнее. Каждую неделю старайтесь увеличивать либо вес, либо количество повторений. Ведите тренировочный дневник.
Базовые многосуставные упражнения. Приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания — эти движения задействуют максимальное количество мышечных волокон и дают мощный гормональный отклик. Изолирующие упражнения нужны как дополнение, а не основа.
Правильная техника. Контролируемое движение, полная амплитуда, концентрация на целевой мышце — вот что работает. Дёрганье тяжёлых весов всем телом — путь к травме.
Достаточный объём. Оптимальное количество рабочих подходов на мышечную группу в неделю — от 10 до 20. Трёхдневный сплит позволяет легко уложиться в эти рамки.
Выбор тренировочного сплита
Для трёхдневной программы я рекомендую сплит «Тяни-Толкай-Ноги». В день «тяни» вы прорабатываете спину и бицепсы. В день «толкай» — грудь, плечи и трицепсы. Третий день посвящён ногам. Мышцы-синергисты тренируются вместе, получают полноценную нагрузку и затем отдыхают целую неделю.
Готовая программа тренировок на массу
День 1: Спина и бицепс
Подтягивания широким хватом — 4×6-10. Если не можете подтянуться нужное количество раз, используйте гравитрон или резиновые петли.
Тяга штанги в наклоне — 4×8-10. Спина прямая, тяните штангу к низу живота, сводите лопатки в верхней точке.
Тяга гантели одной рукой — 3×10-12 на каждую сторону. Отличное упражнение для широчайших с максимальной амплитудой.
Тяга горизонтального блока — 3×12. Используйте узкий параллельный хват для акцента на середину спины.
Подъём штанги на бицепс — 3×10-12. Не раскачивайте корпус, поднимайте вес силой бицепсов.
Молотки с гантелями — 3×12. Развивает брахиалис и предплечья.
День 2: Грудь, плечи и трицепс
Жим штанги лёжа — 4×6-8. Опускайте штангу контролируемо, мощно выжимайте вверх. Используйте страховку при работе с большими весами.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4×8-10. Угол 30-45 градусов. Развивает верхнюю часть груди.
Отжимания на брусьях — 3×8-12. Наклоняйте корпус вперёд для акцента на грудные.
Армейский жим стоя — 4×8-10. Базовое упражнение для дельтовидных мышц.
Разводка гантелей стоя — 3×12-15. Изоляция для средних дельт. Техника важнее веса.
Французский жим лёжа — 3×10-12. Прорабатывает длинную головку трицепса.
Разгибание рук на блоке — 3×12-15. Добивающее упражнение для трицепса.
День 3: Ноги и пресс
Приседания со штангой — 4×6-10. Глубина — минимум до параллели бёдер с полом. Спина прямая, колени смотрят в направлении носков.
Румынская становая тяга — 4×10-12. Прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
Жим ногами — 3×12. Позволяет добрать объём без нагрузки на позвоночник.
Разгибание ног в тренажёре — 3×15. Изоляция для квадрицепса.
Сгибание ног в тренажёре — 3×15. Изоляция для бицепса бедра.
Подъём на носки стоя — 4×15-20. Икроножные требуют большого количества повторений.
Скручивания на пресс — 3×20. Можно делать на полу или римском стуле.
Питание для роста мышц
Никакая программа не сработает без правильного питания. Для набора массы нужен профицит калорий — потреблять больше, чем тратите.
Белок — строительный материал для мышц. Потребляйте 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела. Источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, творог. Сложно набрать норму из еды — используйте протеиновые коктейли.
Углеводы дают энергию для тренировок. Отдавайте предпочтение сложным: крупы, макароны из твёрдых сортов, овощи. Простые углеводы уместны сразу после тренировки.
Жиры необходимы для гормонального баланса: оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба. Не опускайте потребление ниже 0,8-1 грамма на килограмм веса.
Вода — пейте минимум 2-3 литра в день, больше в жаркие месяцы и дни тренировок.
Восстановление: когда происходит рост
Сон — время, когда организм вырабатывает анаболические гормоны. Спите 7-9 часов каждую ночь. Ложитесь в одно время, ограничьте экраны за час до сна.
Стресс — враг мышечного роста. Хронический стресс повышает кортизол, который разрушает мышечную ткань. Найдите способы расслабляться: прогулки, медитация, хобби. В Алматы есть прекрасные парки и горы — используйте это для активного отдыха в дни без тренировок.
Типичные ошибки
Слишком быстрый старт. Новички хватаются за тяжёлые веса с первого дня. Первые 2-3 месяца посвятите освоению техники с умеренными весами.
Игнорирование ног. Тяжёлые приседания стимулируют выработку тестостерона, что ускоряет рост всех мышц тела.
Постоянная смена программы. Любой план нужно выполнять минимум 8-12 недель для оценки эффективности.
Пренебрежение отдыхом. Постоянная усталость и боль в суставах — сигнал перетренированности. Иногда лучшее для прогресса — неделя отдыха.
Как понять, что программа работает?
Рост рабочих весов — главный индикатор. Ведите дневник тренировок. Делайте фотографии раз в месяц при одинаковом освещении. Измеряйте объёмы рук, груди, талии раз в 2-4 недели. Ориентируйтесь на прибавку 0,5-1 кг в месяц на весах.
Заключение
Программа тренировок на массу три раза в неделю — не компромисс, а осознанный выбор. Она даёт достаточный стимул для роста, оставляет время на восстановление и вписывается в реальную жизнь.
Успех строится на трёх китах — регулярные тренировки, правильное питание и полноценный отдых. Обеспечьте все три компонента и будьте последовательны. Следуйте программе минимум два-три месяца, отслеживайте прогресс, корректируйте питание. Каждый мастер когда-то был любителем — ваш путь к сильному телу начинается с первого шага.