Когда я только начинал работать с клиентами в Алматы, большинство приходили с одной проблемой: «Тренируюсь полгода, а мышцы не растут». Почти всегда причина крылась в питании — не в тренировках. Ребята честно пахали в зале, но ели что придётся и когда придётся.
Сегодня поделюсь готовым меню на неделю с конкретными рецептами и граммовками. Все продукты доступны в любом супермаркете нашего города.
Почему без правильного питания мышцы не растут
Мышечная ткань строится из аминокислот, которые мы получаем с пищей. Тренировка — это сигнал организму адаптироваться. Но без строительного материала рост невозможен. Для массонабора необходим профицит калорий, но не любых: фастфуд увеличит жировую прослойку, а не мышечную массу.
Расчёт калорийности и БЖУ
Белок: 1,8-2,2 г на килограмм веса. Для мужчины 75 кг — это 135-165 г в сутки.
Углеводы: 4-6 г на килограмм веса (300-450 г). Главный источник энергии для тренировок.
Жиры: 1-1,2 г на килограмм (75-90 г). Важны для гормонального баланса.
Общая калорийность — 35-40 ккал на килограмм веса. Меню ниже рассчитано на 2800-3000 ккал для мужчины среднего телосложения, тренирующегося 3-4 раза в неделю.
Понедельник
Завтрак: Овсянка с бананом и арахисовой пастой. 100 г овсянки залейте 250 мл молока, варите 5 минут. Добавьте банан и ложку арахисовой пасты. Около 600 ккал и 20 г белка.
Перекус: 250 г творога 5% с ягодами и мёдом. Это 40 г белка.
Обед: Куриная грудка с гречкой. 200 г филе замаринуйте в соевом соусе с чесноком, запеките 25 минут при 180°C. Гарнир — 150 г гречки и салат из огурцов с помидорами. Около 700 ккал и 55 г белка.
Полдник: Протеиновый коктейль — 300 мл молока, банан, 30 г протеина, ложка овсянки.
Ужин: Лосось с рисом. 180 г филе лосося запеките с лимоном. Подавайте со 120 г риса и брокколи.
Вторник
Завтрак: Яичница из 4 яиц (2 целых, 2 белка), два тоста из цельнозернового хлеба, половина авокадо. Около 550 ккал.
Перекус: 200 г греческого йогурта с 30 г грецких орехов и мёдом.
Обед: Говяжий стейк с картофелем. 200 г говядины обжарьте по 3-4 минуты с каждой стороны. Гарнир — 250 г запечённого картофеля с розмарином.
Полдник: Бутерброды с тунцом — банка тунца, ложка йогурта, огурец на цельнозерновых хлебцах.
Ужин: 2 куриных бедра без кожи с паприкой и чесноком, 100 г булгура, овощной салат.
Среда
Завтрак: Творожные сырники. 300 г творога смешайте с яйцом и 2 ложками рисовой муки. Обжарьте на сухой сковороде. Подавайте с ягодами. Этот рецепт я подсмотрел у клиента — теперь он в моём постоянном рационе.
Перекус: Смузи для массы. 300 мл молока, 50 г овсянки, банан, ложка арахисовой пасты, какао. Более 500 ккал.
Обед: Индейка с пастой. 200 г филе обжарьте с чесноком и томатами, добавьте базилик и 150 г пасты из твёрдых сортов.
Полдник: 40 г миндаля и 30 г кураги.
Ужин: Омлет из 4 яиц с болгарским перцем, помидорами и 50 г сыра.
Четверг
Завтрак: Рисовая каша — 100 г риса, 300 мл молока, изюм, корица.
Перекус: Протеиновые панкейки. 30 г протеина, банан, яйцо, 50 г овсяной муки — выпекайте на сухой сковороде. Мой любимый рецепт для тренировочных дней.
Обед: Свиная вырезка с киноа. 200 г вырезки запеките с травами. Киноа (100 г) — редкий растительный продукт с полным аминокислотным профилем. Добавьте тушёные кабачки.
Полдник: Творожная запеканка. 500 г творога, 2 яйца, 50 г манки — запекайте 40 минут. Можно приготовить на несколько дней.
Ужин: 200 г филе трески на пару с овощами — брокколи, цветная капуста, морковь.
Пятница
Завтрак: 80 г гранолы без сахара, 200 г йогурта, яблоко или груша.
Перекус: 3 яйца вкрутую и 4 цельнозерновых хлебца.
Обед: Плов с курицей. 200 г филе обжарьте с луком и морковью, добавьте 150 г риса, залейте водой, тушите до готовности. Добавьте зиру и барбарис. В Алматы плов — часть культуры, и его можно вписать в рацион для массонабора.
Полдник: Казеиновый коктейль — 30 г казеина на 300 мл молока. Медленное усвоение обеспечивает питание мышц несколько часов.
Ужин: Стейк тунца (180 г), обжаренный по 2 минуты с каждой стороны, с зелёным салатом и оливковым маслом.
Суббота
Завтрак: 3 яйца пашот, 100 г куриных сосисок, 2 тоста, запечённые томаты. Выходной — можно позволить сытный завтрак.
Перекус: 200 г творога с сезонными фруктами и мёдом.
Обед: Бешбармак (облегчённый). 200 г отварной говядины с домашней лапшой (100 г) и луковым соусом. Традиционное блюдо — богато белком и углеводами.
Полдник: Рисовые хлебцы с авокадо и варёным яйцом, кунжут.
Ужин: 2 куриные голени, запечённые с картофелем, морковью и луком.
Воскресенье
Завтрак: 3-4 блина из цельнозерновой муки с творожной начинкой (творог, ваниль, изюм).
Перекус: Домашний гейнер. 300 мл молока, 50 г овсянки, банан, 30 г протеина, мёд, ягоды.
Обед: Лагман. 200 г говядины соломкой, обжаренной с овощами (перец, томаты, морковь, редька), бульон и домашняя лапша. Около 700 ккал на порцию.
Полдник: Греческий салат с 150 г куриной грудки и фетой.
Ужин: 250 г творога с 20 г казеина и какао — полезный десерт, который питает мышцы всю ночь.
Практические советы
Главная причина срывов — неудобство. Если готовить каждый раз отдельно, это быстро надоедает.
Контейнеры — ваши друзья. Купите 10-14 штук и заполняйте на неделю. Утром достали из холодильника, положили в сумку — вопрос решён.
Готовьте крупы оптом. 500 г гречки или риса сварите за раз и распределите на 3-4 дня.
Замороженные овощи — это нормально. Они сохраняют витамины и готовятся за 5 минут.
Не усложняйте. Чем проще блюдо, тем вероятнее будете готовить регулярно.
Распространённые ошибки
Слишком большой профицит. Желание набрать быстрее приводит к избытку в 1000+ ккал. Результат — жир, не мышцы. Оптимально — 300-500 ккал сверх нормы.
Игнорирование овощей. Клетчатка нужна для пищеварения. Только мясо и крупы — и желудок взбунтуется.
Пропуск приёмов пищи. Особенно завтрака. А к обеду хочется съесть слона.
Страх перед жирами. Полезные жиры из рыбы, орехов, авокадо необходимы для тестостерона и усвоения витаминов.
Роль спортивного питания
Протеин, гейнеры — это добавки, не основа рациона. Сывороточный протеин удобен после тренировки, казеин хорош перед сном, креатин (5 г в день) повышает силовые показатели. Но никакой протеин не заменит стейк. Добавки — последние 10-15% результата.
Итоги
Набор массы — марафон, не спринт. Один-два месяца правильного питания с тренировками дадут первые результаты. Через полгода не узнаете себя в зеркале. Начните с 3-4 рецептов из статьи на следующей неделе. Постепенно добавляйте новые блюда. Главное — не бросайте. Тело обязательно ответит ростом мышц.