Когда я впервые пришёл в зал на Достык в Алматы весной 2019 года, весы показывали 62 килограмма при росте 178 см. Тренер посмотрел на меня и сказал: «Сначала нужно научиться есть, а потом уже тренироваться». Тогда я не понял этих слов, но спустя три месяца безуспешных попыток набрать хоть килограмм, осознал их значение. За последующие полтора года мне удалось набрать 18 килограмм качественной массы, и сегодня я поделюсь системой, которая действительно работает.
Почему худым парням так сложно набрать вес
Большинство эктоморфов – так называют людей худощавого телосложения – сталкиваются с одной и той же проблемой: они думают, что едят много, но на самом деле их калорийность едва покрывает базовые потребности организма. Быстрый метаболизм, высокая физическая активность и недостаточное питание создают идеальный шторм, при котором набор массы становится практически невозможным.
Я помню, как записывал всё съеденное в течение недели и был шокирован результатом – оказалось, что в среднем я потреблял всего 1800-2000 калорий в день. При моём образе жизни (работа, учёба, тренировки) организм тратил около 2800 калорий. Неудивительно, что вес стоял на месте.
Главный принцип набора массы – профицит калорий
Это фундаментальное правило, от которого никуда не деться: чтобы набрать вес, нужно потреблять больше калорий, чем тратишь. Звучит просто, но на практике требует дисциплины и планирования. Для худых парней профицит должен составлять 300-500 калорий сверх нормы. Больше не нужно – это приведёт к избыточному набору жира.
Как рассчитать свою норму калорий
Существует простая формула: ваш вес в килограммах умножаем на 35-40. Например, при весе 65 кг базовая потребность составит 2275-2600 калорий. К этому добавляем 300-500 калорий профицита. Итого: 2575-3100 калорий в день для набора массы. Первые две недели взвешивайтесь каждое утро натощак и отслеживайте динамику. Если вес растёт на 300-500 граммов в неделю – вы на правильном пути.
Макронутриенты: белки, жиры, углеводы
Калории – это важно, но не менее важно их качество и соотношение макронутриентов.
Белки – строительный материал
Для набора мышечной массы необходимо 1.6-2.2 грамма белка на килограмм веса тела. При весе 65 кг это 104-143 грамма белка в день. Мой опыт показал, что оптимально держаться на верхней границе этого диапазона, особенно в первые месяцы тренировок, когда мышцы активно адаптируются к нагрузкам.
Лучшие источники белка: куриная грудка, индейка, говядина, рыба (особенно лосось и скумбрия), яйца, творог, греческий йогурт, бобовые. В Алматы качественное мясо и птицу можно найти на Зелёном базаре или в крупных супермаркетах вроде Small.
Углеводы – источник энергии
Для эктоморфов углеводы – это топливо для тренировок и набора массы. Нужно потреблять 4-6 граммов на килограмм веса. При весе 65 кг это 260-390 граммов углеводов ежедневно. Да, это много, и поначалу съедать такое количество еды будет непросто.
Предпочтительные источники: гречка, рис (белый и бурый), овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы, картофель, сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи.
Жиры – гормональная основа
Жиры необходимы для выработки тестостерона и усвоения витаминов. Оптимально потреблять 0.8-1.2 грамма на килограмм веса, что составит 52-78 граммов при весе 65 кг. Примерно 30% от общей калорийности должно приходиться на жиры.
Полезные источники: орехи (миндаль, грецкие, кешью), авокадо, оливковое масло, жирная рыба, яичные желтки, натуральное арахисовое масло, семена льна и чиа.
Практическое меню для набора массы
Теория – это хорошо, но давайте перейдём к конкретике. Вот примерный рацион на 3000 калорий, который я использовал на начальном этапе:
Завтрак (7:00-8:00):
- Овсянка на молоке (80 г сухой крупы) с бананом, мёдом и горстью орехов
- 4 яйца (2 целых + 2 белка)
- Тост с арахисовым маслом
- Стакан молока или протеиновый коктейль
Второй завтрак (10:30-11:00):
- Творог 5% жирности (200 г) с фруктами
- Горсть орехов (30-40 г)
- Сок или смузи
Обед (13:00-14:00):
- Гречка или рис (100 г сухой крупы)
- Куриная грудка или говядина (200 г)
- Овощной салат с оливковым маслом
- Цельнозерновой хлеб
Перекус перед тренировкой (16:00):
- Банан или другой фрукт
- Бутерброд с индейкой или сыром
- Энергетический батончик
Ужин после тренировки (19:00-20:00):
- Макароны из твёрдых сортов пшеницы или картофель (150-200 г готового продукта)
- Рыба или курица (200 г)
- Овощи на пару или свежие
- Протеиновый коктейль
Поздний перекус (21:30-22:00):
- Творог или казеиновый протеин
- Горсть орехов
- Можно добавить ложку арахисового масла
Режим питания: частота и время приёмов пищи
Для эффективного набора массы необходимо питаться 5-6 раз в день с интервалом 2.5-3 часа. Это позволяет поддерживать стабильный уровень аминокислот в крови и обеспечивать мышцы постоянным притоком питательных веществ. Поначалу такой режим кажется сложным, особенно если вы работаете или учитесь, но постепенно это входит в привычку.
Я работаю в офисе на Абая, и первое время коллеги удивлялись, что я постоянно что-то ем. Пришлось заготавливать контейнеры с едой с вечера и брать с собой на работу. Это требует организованности, но результат того стоит.
Тренировки для набора мышечной массы
Питание – это 70% успеха, но без правильных тренировок вы наберёте преимущественно жир, а не мышцы. Для эктоморфов оптимальна программа на массу с упором на базовые упражнения и прогрессию нагрузок.
Основные принципы тренировок
- Частота: 3-4 тренировки в неделю. Больше не нужно – мышцам необходимо время на восстановление
- Длительность: 60-75 минут. Короткие интенсивные тренировки эффективнее длительных
- Фокус на базовые упражнения: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, жим стоя
- Диапазон повторений: 6-12 повторений для гипертрофии мышц
- Прогрессия нагрузок: каждую неделю старайтесь увеличивать вес или количество повторений
Примерная программа тренировок
День 1 (Грудь, трицепс):
- Жим штанги лёжа: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10-12 повторений
- Разводка гантелей: 3 подхода по 12 повторений
- Французский жим: 3 подхода по 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях: 3 подхода до отказа
День 2 (Спина, бицепс):
- Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений
- Подтягивания широким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
- Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10 повторений
- Подъём штанги на бицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
- Молотковые сгибания: 3 подхода по 12 повторений
День 3 (Ноги, плечи):
- Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами: 3 подхода по 12 повторений
- Румынская тяга: 3 подхода по 10 повторений
- Жим штанги стоя: 4 подхода по 8-10 повторений
- Махи гантелями в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений
Кардио – друг или враг при наборе массы
Это спорный вопрос. Если вы худощавый и с трудом набираете вес, интенсивное кардио будет сжигать те драгоценные калории, которые нужны для роста мышц. Я полностью исключил кардио на первые 4 месяца набора массы, добавив лишь 10-минутную разминку перед тренировкой. После того, как вес начал стабильно расти, добавил 20 минут лёгкого кардио 2 раза в неделю для поддержания сердечно-сосудистой системы.
Спортивное питание: что действительно работает
Спортивные добавки – это именно добавки к основному рациону, а не его замена. Но некоторые из них реально помогают ускорить прогресс.
Обязательный минимум
Протеин (сывороточный): Удобный способ добрать белок до нормы, особенно после тренировки. Я использую 1-2 порции в день (30-60 г) между основными приёмами пищи. В Алматы качественный протеин можно найти в специализированных магазинах спортивного питания на Сейфуллина или заказать онлайн.
Креатин моногидрат: Одна из самых изученных и эффективных добавок для роста силы и массы. Принимаю 5 граммов ежедневно, желательно после тренировки вместе с быстрыми углеводами.
Витамины и минералы: Мультивитаминный комплекс обеспечивает организм всеми необходимыми микроэлементами, особенно если рацион не идеально сбалансирован.
Дополнительные добавки
Гейнер: Полезен, если вы совсем не успеваете нормально поесть. Но помните: это концентрированные углеводы и белок, не стоит заменять гейнером полноценные приёмы пищи. Лучше использовать его как перекус между основными приёмами.
BCAA и аминокислоты: Могут быть полезны, но при достаточном потреблении белка из еды и протеина не являются обязательными.
Омега-3: Важные жирные кислоты для здоровья суставов, сердца и гормональной системы. Принимаю 2-3 грамма в день.
Восстановление и сон
Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Это критически важный момент, который многие новички упускают из виду. Необходимо спать минимум 7-8 часов в сутки, желательно 9. В период интенсивного набора массы я старался ложиться в 23:00 и вставать в 7:30-8:00. Также полезен дневной сон на 30-40 минут, если есть такая возможность.
Старайтесь минимизировать стрессы и высыпаться. Кортизол – гормон стресса – разрушает мышечную ткань и мешает набору массы.
Типичные ошибки худых парней
Недостаточное питание: Самая распространённая ошибка. Вам кажется, что вы едите много, но на деле калорийность низкая. Начните считать калории хотя бы первый месяц.
Слишком частые тренировки: Больше не значит лучше. Перетренированность приводит к застою и даже потере массы.
Отсутствие прогрессии нагрузок: Если вы жмёте одни и те же веса месяц за месяцем, мышцам нет стимула расти.
Игнорирование базовых упражнений: Концентрация на изоляции и тренажёрах в ущерб базе – прямой путь к медленному прогрессу.
Недостаток сна: Хроническое недосыпание сводит на нет все усилия в зале и на кухне.
Реалистичные ожидания и сроки
Будьте готовы к тому, что набор массы – это марафон, а не спринт. В первый месяц можно набрать 2-3 килограмма, частично за счёт воды и гликогена. Далее реалистичная скорость – 2-3 килограмма качественной массы за 3 месяца. За год упорных тренировок и правильного питания можно набрать 8-12 килограммов, из которых 60-70% будут мышцами.
Мой путь занял полтора года: с 62 до 80 килограммов. Да, были срывы, периоды застоя, моменты, когда хотелось всё бросить. Но каждый килограмм, каждый сантиметр в обхвате рук стоил затраченных усилий.
Заключение
Набор массы для худого парня – это системная работа над питанием, тренировками и восстановлением. Нет волшебной таблетки или секретной методики. Есть базовые принципы, проверенные миллионами атлетов: профицит калорий, достаточное количество белка, прогрессивные тренировки с базовыми упражнениями и полноценный отдых.
Начните с подсчёта калорий, составьте план питания, найдите хороший зал (в Алматы их достаточно – от сетевых фитнес-клубов до специализированных качалок) и начинайте работать. Первые результаты появятся через 4-6 недель, а через полгода вы не узнаете себя в зеркале.
Самое главное – не сдавайтесь после первых неудач. Каждый успешный атлет проходил через этап новичка, через ошибки и сомнения. Разница лишь в том, что одни сдались, а другие продолжили идти к цели. Удачи вам в этом непростом, но увлекательном путешествии!