Если вы всю жизнь слышите фразы вроде «да ты просто мало ешь» или «тебе бы твои проблемы», то, скорее всего, вы эктоморф. Я сам прошёл через годы попыток набрать хотя бы пару килограммов и знаю, как это обидно, когда усилия не приносят результата. Но правда в том, что худощавое телосложение — это не приговор, а особенность метаболизма, с которой можно и нужно работать.
Кто такой эктоморф: разбираемся в типах телосложения
Эктоморф — это один из трёх соматотипов, выделенных американским психологом Уильямом Шелдоном. Для этого типа характерны узкие плечи, длинные конечности, тонкие кости и минимальное количество подкожного жира. Метаболизм у эктоморфов работает как печка — сжигает всё, что попадает в организм, практически не оставляя запасов.
Основные признаки эктоморфного типа телосложения:
- Узкий плечевой пояс и грудная клетка
- Длинные руки и ноги относительно туловища
- Тонкие запястья и лодыжки (обхват запястья обычно менее 17 см)
- Низкий процент жира в организме
- Быстрый обмен веществ
Почему эктоморфу сложно набрать вес
Когда я начинал свой путь в тренажёрном зале в Алматы, мне казалось, что достаточно просто больше есть и поднимать тяжести. Спойлер: это не сработало. Причин несколько.
Первая — ускоренный базовый метаболизм. Организм эктоморфа тратит больше энергии на поддержание жизнедеятельности даже в состоянии покоя. Вторая — повышенная активность симпатической нервной системы. Эктоморфы часто более подвижны, склонны к неосознанной физической активности, которая сжигает калории. Третья — особенности работы ЖКТ: часть съеденного просто проходит транзитом, не усваиваясь полностью.
Калорийность рациона: считаем правильно
Набор веса подчиняется простому закону: чтобы масса росла, нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Определите свою базовую потребность по формуле Миффлина-Сан Жеора:
Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) + 5
Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161
Полученное число умножьте на коэффициент активности (1,2–1,725) и добавьте 300-500 калорий. Это ваш целевой калораж для набора массы. Мой личный опыт показал, что при весе 70 кг и росте 183 см мне требовалось около 3200 калорий ежедневно, чтобы стрелка весов начала двигаться вверх.
Программа питания для набора мышечной массы
Белки — строительный материал для мышц
Оптимальное потребление белка для эктоморфа — 1,8-2,2 грамма на килограмм веса тела. Распределите это количество на 4-6 приёмов пищи. Лучшие источники: куриная грудка, говядина, рыба, яйца, творог, бобовые.
Углеводы — топливо для тренировок
Углеводы для эктоморфа — настоящие друзья. Рекомендуемое количество — 4-6 граммов на килограмм веса. Отдавайте предпочтение сложным углеводам: овсяная каша, гречка, рис, макароны из твёрдых сортов, картофель.
Жиры — не враг, а союзник
Жиры необходимы для выработки тестостерона. Норма — 0,8-1,2 грамма на килограмм веса. Источники: оливковое масло, авокадо, орехи, жирная рыба.
Пример дневного рациона на 3200 калорий
Завтрак: Овсяная каша 100 г с бананом и арахисовой пастой, 3 яйца, стакан молока.
Перекус: Творог 200 г с орехами и мёдом.
Обед: Куриная грудка 200 г, гречка 150 г, овощной салат с маслом.
Перекус: Протеиновый коктейль с бананом или бутерброды с тунцом.
Ужин: Лосось 200 г, картофель 300 г, брокколи.
Поздний перекус: Казеин или творог с ягодами.
Спортивное питание для эктоморфа
Добавки не заменят полноценный рацион, но облегчат жизнь, когда сложно съесть нужный объём еды. В Алматы сейчас доступен широкий выбор качественного спортпита.
Гейнер — комбинация белка и углеводов, которая даёт 500-1000 калорий в одной порции. Сывороточный протеин — для быстрого восполнения белка после тренировки. Креатин моногидрат — увеличивает силу и ускоряет восстановление, принимать по 5 г ежедневно. Омега-3 — поддерживает здоровье суставов и гормональный фон.
Программа тренировок для набора массы
Главный принцип — меньше объём, больше интенсивность. Длительные тренировки истощают быстрый метаболизм эктоморфа.
Базовые принципы
Фокусируйтесь на многосуставных упражнениях: приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания, тяга штанги, армейский жим. Оптимальная продолжительность — 45-60 минут. Количество тренировок — 3-4 в неделю. Диапазон повторений — 6-12 в подходе.
Трёхдневный сплит
День 1 — Грудь и трицепс: жим штанги лёжа 4×6-8, жим гантелей на наклонной 3×8-10, отжимания на брусьях 3×8-12, французский жим 3×10-12.
День 2 — Спина и бицепс: становая тяга 4×5-6, подтягивания 4×6-10, тяга штанги в наклоне 3×8-10, подъём штанги на бицепс 3×10-12.
День 3 — Ноги и плечи: приседания 4×6-8, жим ногами 3×10-12, румынская тяга 3×8-10, армейский жим 4×6-8, махи в стороны 3×12-15.
Каждую неделю увеличивайте рабочий вес на 1-2,5 кг или делайте на 1-2 повторения больше. Ведите тренировочный дневник.
Восстановление: недооценённый фактор роста
Сон — главный анаболик. Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста. Минимум 7-8 часов — не роскошь, а необходимость.
Стресс повышает кортизол, который разрушает мышцы. Найдите способы расслабления: прогулки, медитация, хобби.
Кардио для эктоморфа должно быть минимальным — 1-2 лёгкие сессии по 20-30 минут в неделю.
Типичные ошибки при наборе массы
Недоедание. Вам кажется, что вы много едите, но калькулятор говорит обратное. Взвешивайте еду и считайте калории первые недели.
Непоследовательность. Нельзя три дня есть по 3000 калорий, а потом неделю питаться как попало.
Слишком много изоляции. Бицепс и пресс не дадут общей массы. Приседания и становая тяга — вот что строит тело.
Нетерпение. Реалистичный темп — 0,5-1 кг сухой массы в месяц для натурального атлета.
Заключение
Набор веса для эктоморфа — задача сложная, но выполнимая. Ключевые принципы: ешьте больше, чем тратите, тренируйтесь тяжело, но коротко, спите достаточно и будьте терпеливы. Не ищите быстрых решений — последовательная работа на протяжении месяцев даст результаты, которые останутся надолго.
Делайте фотографии прогресса каждые 4 недели. В фитнес-залах Алматы занимается много людей со схожими целями — найдите единомышленников. Начните сегодня, и через год вы скажете себе спасибо за это решение.