Если вы хотя бы раз интересовались спортивным питанием, то наверняка слышали о креатине. Эта добавка окружена множеством мифов: одни говорят, что это чуть ли не стероид, другие считают пустышкой. Как нутрициолог с многолетним опытом работы в Алматы, я регулярно сталкиваюсь с вопросами о креатине от своих клиентов. Давайте разберёмся простыми словами, что это за вещество и зачем оно действительно нужно нашему организму.
Что такое креатин и откуда он берётся
Креатин — это естественное вещество, которое уже присутствует в нашем теле. Его вырабатывают печень, почки и поджелудочная железа из трёх аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Также мы получаем креатин из пищи, особенно из красного мяса и рыбы. В среднем человек синтезирует около 1 грамма креатина в день, и примерно столько же получает с обычной пищей.
Около 95% всего креатина в нашем организме хранится в скелетных мышцах. Остальные 5% распределены между мозгом, почками и печенью. Это не случайность — мышцы используют креатин как быстрый источник энергии при интенсивных нагрузках.
Как креатин работает: энергия для ваших мышц
Чтобы понять действие креатина, нужно немного разобраться в том, как мышцы получают энергию. Основной энергетической валютой в нашем теле является молекула под названием АТФ (аденозинтрифосфат). Когда мышца сокращается, АТФ распадается на АДФ (аденозиндифосфат) и высвобождает энергию.
Проблема в том, что запасы АТФ в мышцах очень ограничены — их хватает буквально на несколько секунд максимальной работы. Представьте, что вы поднимаете тяжёлую штангу или делаете спринт — уже через 8-10 секунд интенсивной работы запасы АТФ истощаются.
Вот здесь и появляется креатин. Он присоединяет к себе фосфатную группу и превращается в креатинфосфат. Когда запасы АТФ падают, креатинфосфат быстро отдаёт свою фосфатную группу молекуле АДФ, превращая её обратно в АТФ. Таким образом, креатин помогает быстрее восстанавливать энергию для мышечных сокращений.
Реальные эффекты креатина: что даёт на практике
За 15 лет работы с клиентами в фитнес-индустрии Алматы я видел действие креатина на сотнях людей. Вот что происходит на самом деле:
Увеличение силовых показателей
Это самый заметный и быстрый эффект. Когда в мышцах больше креатинфосфата, они могут дольше работать на максимальной мощности. На практике это означает, что вы сможете сделать на 1-2 повторения больше в подходе или поднять чуть больший вес. Звучит немного, но в долгосрочной перспективе это даёт серьёзную разницу в тренировочном объёме.
Помню случай с моим клиентом Маратом — когда он начал принимать креатин, его результат в жиме лёжа вырос с 80 кг на 6 повторений до 80 кг на 8-9 повторений буквально за две недели. Никаких других изменений в программе мы не делали.
Прирост мышечной массы
Креатин способствует набору мышечной массы несколькими путями. Во-первых, он увеличивает содержание воды в мышечных клетках. Это не просто «залитость» — гидратация клеток запускает анаболические процессы и создаёт благоприятную среду для роста мышц.
Во-вторых, возможность тренироваться с большей интенсивностью напрямую ведёт к лучшему мышечному росту. Больше рабочих повторений — больше стимулов для гипертрофии.
В среднем за первый месяц приёма креатина люди набирают 1-2 кг массы. Часть этого — вода в мышцах, но при правильных тренировках значительная часть будет именно мышечной тканью.
Улучшение восстановления
Креатин помогает быстрее восстанавливаться между подходами и между тренировками. Когда энергетические системы восстанавливаются эффективнее, вы можете тренироваться чаще и интенсивнее без перетренированности.
Влияние на работу мозга
Это менее известный, но очень интересный эффект. Мозг тоже использует креатинфосфатную систему для производства энергии. Исследования показывают, что креатин может улучшать когнитивные функции, особенно при недостатке сна или интенсивной умственной работе. В своей практике я часто рекомендую креатин студентам во время сессии — многие отмечают лучшую концентрацию и меньшую утомляемость.
Кому действительно нужен креатин
Креатин подойдёт не только профессиональным атлетам. Вот категории людей, которым он принесёт наибольшую пользу:
Люди, занимающиеся силовыми тренировками. Если вы регулярно посещаете тренажёрный зал и работаете с весами, креатин станет отличным дополнением к вашему рациону. Это касается и девушек — креатин одинаково эффективен независимо от пола.
Спортсмены скоростно-силовых видов спорта. Спринтеры, боксёры, футболисты, баскетболисты — все, кому нужны короткие взрывные усилия, получат пользу от креатина.
Вегетарианцы и веганы. Поскольку основные источники креатина — мясо и рыба, люди на растительной диете часто имеют пониженные запасы этого вещества в мышцах. У них приём креатина может дать даже более заметный эффект, чем у мясоедов.
Люди старше 50 лет. С возрастом естественная выработка креатина снижается, а мышечная масса уменьшается. Креатин помогает поддерживать мышцы и силу, что критически важно для здоровья в зрелом возрасте.
Мой личный опыт с креатином
Я впервые попробовал креатин ещё в 2010 году, когда серьёзно занимался пауэрлифтингом. Тогда я скептически относился к добавкам и думал, что всё это маркетинг. Но решил провести эксперимент чисто из научного интереса.
Первое, что я заметил — через неделю приёма я стал делать на 2-3 повторения больше в каждом подходе. В становой тяге, которая была моим проблемным упражнением, я смог преодолеть плато и добавить 10 кг к рабочему весу за месяц. Визуально мышцы стали выглядеть немного полнее и объёмнее.
Что меня удивило больше всего — я стал лучше соображать на утренних консультациях с клиентами. Раньше, если спал меньше 7 часов, первая половина дня была тяжёлой. С креатином ясность мышления сохранялась даже при 5-6 часах сна.
Теперь я принимаю креатин курсами: 3 месяца приём, месяц перерыв. Хотя многие эксперты говорят, что перерывы не обязательны, мне так комфортнее. За эти годы креатин стал для меня такой же базовой добавкой, как витамин D зимой.
Как правильно принимать креатин
Существует два основных подхода к приёму креатина: с фазой загрузки и без неё.
С фазой загрузки: первые 5-7 дней вы принимаете 20 граммов креатина в день, разделённые на 4 приёма по 5 граммов. После этого переходите на поддерживающую дозу 3-5 граммов в день. Этот метод позволяет быстрее насытить мышцы креатином — эффект появляется уже через неделю.
Без загрузки: вы сразу начинаете с 3-5 граммов в день. Мышцы насытятся креатином примерно за 3-4 недели. Результат будет тот же, просто ждать придётся дольше.
Я обычно рекомендую своим клиентам в Алматы второй вариант — он проще, экономичнее и не вызывает дискомфорта в желудке, который иногда бывает при больших дозах.
Когда принимать? Исследования показывают, что время приёма не критично, но есть небольшое преимущество у приёма после тренировки. Я лично принимаю креатин утром вместе с завтраком — так проще не забыть. В тренировочные дни можно добавлять его в послетренировочный коктейль.
С чем принимать? Креатин лучше усваивается с углеводами или с комбинацией углеводов и белков. Поэтому его удобно смешивать с протеиновым коктейлем, добавлять в сок или принимать с приёмом пищи. Я часто просто размешиваю креатин в стакане тёплой воды с ложкой мёда.
Развенчиваем мифы о креатине
Миф 1: Креатин — это стероид. Абсолютно неверно. Креатин — это естественное вещество, которое содержится в обычных продуктах питания. Он не влияет на гормональный фон и не имеет ничего общего со стероидами.
Миф 2: Креатин вреден для почек. Многочисленные исследования показали, что у здоровых людей креатин не наносит вреда почкам даже при длительном приёме. Этот миф возник из-за того, что креатин повышает уровень креатинина в крови — но это нормальный побочный продукт его метаболизма, а не признак проблем с почками. Конечно, если у вас уже есть заболевания почек, перед приёмом креатина нужно проконсультироваться с врачом.
Миф 3: Весь набранный вес уйдёт после отмены. Частично правда. Вода из мышц действительно уйдёт через пару недель после прекращения приёма. Но мышечная масса, набранная благодаря более интенсивным тренировкам, останется, если вы продолжите тренироваться.
Миф 4: Нужно делать перерывы в приёме. На самом деле нет научных данных, подтверждающих необходимость циклирования креатина. Организм не привыкает к нему, и его эффективность не снижается. Перерывы — это личный выбор, а не обязательное условие.
Миф 5: Креатин вызывает облысение. Этот миф основан на одном исследовании 2009 года, которое показало повышение уровня дигидротестостерона (DHT) у регбистов. Однако все последующие исследования не подтвердили эту связь. Нет убедительных доказательств, что креатин влияет на выпадение волос.
На что обратить внимание при покупке
В магазинах спортивного питания в Алматы представлено множество форм креатина: моногидрат, гидрохлорид, этил эстер, буферизованный креатин и другие. Не дайте себя запутать маркетингом.
Моногидрат креатина — это проверенная временем форма, которая имеет наибольшую доказательную базу. Это самая изученная и самая эффективная форма. К тому же она самая дешёвая. Все новые формы обещают лучшее усвоение или меньшую задержку воды, но на практике они не показывают преимуществ перед обычным моногидратом.
Обращайте внимание на качество продукта. Ищите креатин с маркировкой Creapure — это немецкий производитель, который делает самый чистый креатин фармацевтического качества. Хороший креатин должен быть белым или почти белым порошком без запаха, который полностью растворяется в воде.
Возможные побочные эффекты
Креатин — одна из самых безопасных и хорошо изученных добавок. Но, как и у любого вещества, у него есть некоторые побочные эффекты, о которых стоит знать:
Задержка воды. Креатин тянет воду в мышечные клетки, поэтому вы можете заметить небольшое увеличение веса (1-2 кг) и некоторую «залитость». Это нормально и не является отёком в медицинском смысле. Если вы готовитесь к соревнованиям, где важна категория или внешний вид, учитывайте этот момент.
Дискомфорт в желудке. У некоторых людей, особенно при приёме больших доз натощак, может возникать тошнота или вздутие. Решение простое — принимайте креатин с едой и разделяйте дозу на несколько приёмов.
Судороги. Редко, но некоторые отмечают мышечные спазмы. Обычно это связано с недостаточным употреблением воды. Когда вы принимаете креатин, важно пить больше жидкости — добавьте 1-2 стакана воды к своей обычной норме.
Креатин — это не волшебная таблетка
Важно понимать, что креатин не заменит правильное питание и грамотный тренировочный план. Это добавка, которая работает только в связке с регулярными тренировками и адекватным рационом.
Если вы новичок в тренажёрном зале, не спешите покупать креатин в первый же месяц. Сначала освойте технику упражнений, наладьте регулярность тренировок, настройте питание. Креатин даст заметный эффект, когда у вас уже есть базовая физическая подготовка.
Для опытных атлетов креатин может дать тот дополнительный толчок, который поможет преодолеть плато и выйти на новый уровень. Но помните — основа прогресса всегда в тренировках, сне и питании. Добавки дополняют эту базу, а не заменяют её.
Подводя итоги
Креатин — это безопасная, эффективная и хорошо изученная добавка, которая помогает улучшить силовые показатели, нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Он работает, увеличивая запасы креатинфосфата в мышцах, что позволяет им производить больше энергии при интенсивных нагрузках.
Эффект креатина — это не плацебо и не маркетинг. Это реальное улучшение работоспособности, которое подтверждено сотнями научных исследований и практикой миллионов атлетов по всему миру, включая спортсменов в Алматы и по всему Казахстану.
Стандартная дозировка — 3-5 граммов моногидрата креатина в день. Принимать его можно постоянно или курсами. Время приёма не критично, но удобнее всего — утром с завтраком или после тренировки.
Креатин подходит практически всем, кто занимается силовыми тренировками или другими видами спорта, требующими взрывной силы. Он безопасен при долгосрочном приёме и имеет минимум побочных эффектов.
Если вы всё ещё сомневаетесь, стоит ли пробовать креатин, просто попробуйте. Это недорого, безопасно, и вы сможете оценить эффект на собственном опыте уже через пару недель. Велика вероятность, что эта простая добавка станет постоянной частью вашего спортивного рациона, как это случилось со мной много лет назад.